단독전세 [수피의 헬스 가이드]달리기 전후엔 꼭 탄수화물 섭취를 > 갤러리

단독전세 올해는 한여름 폭염이 무색하게 강변이나 공원 등에서 달리는 사람을 많이 볼 수 있었다. 달리기는 특유의 쾌감과 본능을 자극하면서도 골프처럼 고가의 장비나 골프장 이용료에 돈을 쓸 일도 없다 보니 젊은 층을 중심으로 인기가 높다.
달리기를 제대로 하기 위해서는 바른 주법을 익히고 본인에게 맞는 장비를 갖추는 것이 필수다. 그런데 어느 운동이건 훈련법, 장비만큼이나 영양 섭취도 중요하다. 근력운동의 영양 섭취에 관해서는 잘 알려졌지만 달리기에서의 영양 섭취는 상대적으로 덜 알려져 있다. 이번에는 달리기, 그중에서도 유산소운동으로 하루 30분 이상 달리기를 즐기는 일반인을 위한 운동 전후 영양 섭취법을 살펴보자.
달리기 전 가장 중요한 건 탄수화물이다. 연구 등에서 제시하는 ‘이상적인’ 탄수화물 섭취를 검색해 보면, 운동 전 2~3시간에 체중 1㎏당 3~4g의 탄수화물을 먹으라고 나온다. 체중 65㎏이라면 200g 이상이고 밥으로는 무려 3공기다. 좀 과하다 싶다는 게 맞는 지적이다. 사실 이런 연구 대부분은 선수 대상의 대회 준비용이라 일반인에게는 적용하기 어렵다. 세 끼니 잘 먹고, 길어야 1시간 남짓 취미로 달리는 일반인에게 이렇게 과한 탄수화물은 필요 없다. 살만 찐다.
다만 기상 직후의 공복이거나, 식후 시간이 많이 지나 허기가 지는 상황이라면 약 30~50g의 소화 잘되는 탄수화물, 특히 포도당이 도움 될 수 있다. 실제 음식으로는 100㎖당 30㎉ 수준의 스포츠 음료를 약 400~500㎖ 마시면 채워지는 양이다. 아니면 흰 식빵 한 장을 충분한 물과 함께 먹는 방법도 있다. 소화에 부담이 되면 자칫 달리기 도중 복통이 오거나 속이 불편할 수 있으므로 과일이나 고구마처럼 섬유소가 많은 음식은 피하자.
그럼 달리기가 끝난 후에는 무얼 먹을까? 달릴 때는 체지방, 글리코겐과 약간의 단백질을 사용한다. 체지방은 보충은 고사하고 줄이는 게 지상과제인 이들이 대부분이니 일단 차치하자. 문제는 글리코겐이다. 글리코겐은 근육과 간에 저장된 탄수화물을 말하는데, 주로 고강도의 운동에서 빠르게 동원되는 아주 중요한 에너지원이다.
글리코겐 보유량이 줄어들수록 운동능력도 떨어지고 회복도 더딘데, 애당초 보유할 수 있는 총량 자체가 적은 데다 보유량의 30%만 소모해도 운동능력이 크게 떨어진다. 설상가상으로 근육 내 글리코겐은 보충도 더디다. 그래서 달리기 후에는 반드시 1순위로 재보충해야 한다.
다행히 달린 직후 2시간까지는 글리코겐의 재보충이 평소보다 빠르게 이루어지므로 운동 전 굶었던 사람도 이때만은 탄수화물을 먹는 게 좋다. 특히 매일 달리는 사람, 달린 후 다른 운동이나 힘든 일을 해야 한다면 반드시 탄수화물을 섭취할 것을 권한다. 권장치는 체중 1㎏당 1g 이상이니 계산도 쉽다. 앞서의 사례처럼 체중 65㎏이라면 65g 이상의 탄수화물을 먹어야 하는데, 대략 밥 한 공기 이상, 아무것도 안 든 식빵으로는 2~3장에 해당한다.
마지막으로 놓치기 쉬운 건 단백질이다. 달리기는 근력운동처럼 근육을 기르는 게 주목적이 아니지만 일반인보다는 많은 단백질이 필요하다. 달리면서 손상된 근육을 복구하고, 달리면서 에너지를 소모할 때 단백질도 부수적으로 같이 타기 때문이다.
일반인의 단백질 일일 필요량은 체중 ㎏당 0.8~1.0g 정도인데, 장시간 달리는 사람은 매일 최소 1.2~1.4g 섭취해야 한다. 즉 보디빌더만큼은 아니어도 일반인보다 40~50% 많은 단백질을 먹어야 한다. 체중이 65㎏이라면 매일 25~30g을 더 먹어야 하므로 살코기 100~150g이나 생선 큰 것 한 토막을 추가로 먹어주면 필요한 양을 채울 수 있다.
<수피 운동 칼럼니스트
미국 항소법원이 미국 도널드 트럼프 행정부가 부과한 관세가 위법하다고 29일(현지 시간) 판결했다. 향후 대법원에서 확정될 경우 트럼프 행정부가 다른 국가에 부과한 상호관세는 효력을 잃게 된다.
AP통신 등 외신에 따르면 워싱턴 DC 연방순회항소법원은 이날 7대4로 트럼프 대통령이 관세 부과 행정 명령의 근거로 삼은 국제비상경제권한법(IEEPA)이 그러한 관세를 부과할 권한을 부여하지 않는다고 판결했다.
미국 국제무역법원이 지난 5월 재판부 3인 전원일치 의견으로 트럼프 대통령이 IEEPA에 근거해 부과한 상호관세를 위법으로 보고 무효라고 판단했는데, 트럼프 행정부가 그에 항소해 진행한 항소심에서도 같은 판단을 한 것이다.
다만 이번 판결은 10월14일부터 효력이 발생한다. 트럼프 행정부의 관세 부과 효력도 그때까진 유지된다. 트럼프 행정부가 불복 절차를 밟으면 결국 대법원에서 최종 결론이 내려질 것으로 보인다.
미 연방대법원은 6대3으로 보수 우위 구도로 평가된다. 이러한 보수 성향이 최종 판단을 바꿀 지 주목된다.
트럼프 대통령은 IEEPA에 근거해 전세계 수입품에 10% 기본관세를, 주요 교역국들에 대해서는 더 높은 상호관세를 부과했다. 캐나다와 멕시코, 중국에 대한 별도 관세 조치도 IEEPA에 근거해 이뤄졌다.
대법원에서 최종적으로 관세를 무효화할 경우 트럼프 행정부가 그간 관세를 이용해 했던 무역 협상에도 영향을 미칠 것으로 보인다. 한국도 미국 법원 판결에 근거해 추가적인 논의를 해야 할 수 있다.
트럼프 행정부가 철강과 자동차 등 특정 품목에 부과하는 품목 관세는 이번 판결 대상이 아니어서 현재 판결이 확정되더라도 특정 품목 관세는 그대로 유지된다.
트럼프 대통령은 SNS에 이번 판결을 두고 “정치편향적”이라며 “모든 관세는 여전히 유효하다”고 적었다. 그는 “이들 관세가 사라지면 국가에 총체적 재앙이 될 것”이라며 “대법원의 도움 아래 우리는 그것(관세)들을 우리나라에 이익이 되도록 사용할 것”이라고 밝혔다.
강원 고성군은 65세 이상 주민의 교통복지와 이동권 보장을 위해 ‘어르신 교통복지 지원 조례’ 제정을 추진한다고 29일 밝혔다.
이번 조례는 교통비 부담을 줄이고, 대중교통 이용을 활성화하기 위한 제도적 기반을 마련하는 데 목적이 있다.
조례안에는 고성군에 주민등록을 두고 거주하는 65세 주민을 위한 ‘시내 버스 무료 이용 지원’과 ‘교통카드 발급 신청’ 등 교통편의 제공을 위한 내용이 담겨 있다.
고성군은 고성군의회의 심의·의결을 거쳐 이번 조례를 공포한 후 오는 2026년 1월 1일부터 시행할 예정이다.
이를 위해 올해 하반기 중 ‘통합복지 시스템’을 구축할 방침이다.
함명준 고성군수는 “이번 조례는 65세 이상 주민들의 교통비 절감과 삶의 질 향상을 위해 이 같은 조례 제정을 추진하게 됐다”라며 “대중교통 이용 활성화에도 긍정적인 효과가 있을 것”이라고 말했다.
“청년이 떠나고 기업이 수도권으로 쏠리면 지역은 소멸한다.”
김경수 지방시대위원장은 29일 전북대학교에서 열린 한국지방자치학회 하계학술대회에서 청년 유출과 수도권 집중을 지역 위기의 핵심 원인으로 지목하며 이를 막기 위한 정부의 균형발전 전략 ‘5극 3특’을 제시했다.
김 위원장은 “지난해 전북에서만 5300명, 광주·전남까지 합하면 1만4000명의 청년이 수도권으로 떠나며 소멸 악순환이 심화하고 있다”고 밝혔다.
기업과 기관이 수도권을 선호하는 현실도 지적했다. SK하이닉스가 구미 대신 용인을 선택한 사례와 전주 혁신도시 농촌진흥청의 수도권 복귀 시도를 거론하며 “인재 부족이 지방 정착을 가로막고 있다”고 꼬집었다.
참여정부 혁신도시 정책에 대해서는 “수도권 인구 집중을 8년 늦춘 성과는 있었지만 산업 거점으로 완성되지 못했고 기업과 인재 양성이 결합되지 않아 반쪽에 그쳤다”고 평가했다. 그는 “시도 중심이 아니라 전국을 권역화해 발전시켜야 한다”고 강조했다.
‘5극 3특’ 전략은 수도권·동남권·대경권·중부권·호남권 등 5대 초광역권과 제주·강원·전북 등 3대 특별자치도로 구성된다. 권역별 전략산업 육성과 인재 양성, 생활 인프라 확충을 하나로 묶어 균형발전을 추진한다는 구상이다.
전북 전략으로는 피지컬AI, 농식품, 금융 분야가 꼽혔다.
전북대 등 거점 대학이 서울대 이상 경쟁력을 갖춰야 하며, 정부의 ‘서울대 10개 만들기’ 구상과 맞물려 “수도권·지방대 간 교육 격차를 줄이고 창업 생태계를 조성해야 한다”고 강조했다.
내년부터 중앙정부와 지방정부가 대상 대학에 재정을 투입해 전략 분야를 집중적으로 육성할 계획도 소개됐다.
김 위원장은 스웨덴 말뫼 사례를 들어 5극 3특 전략의 필요성을 설명했다.
그는 “조선업 쇠퇴로 상징적 대형 크레인이 단 1달러에 매각됐지만 대학 중심 인재 육성과 스타트업 생태계를 조성하며 하루 8개의 스타트업이 탄생하는 도시로 재생됐다”고 말했다. 이어 “5극 3특 역시 선도 기업을 중심으로 권역별 전략사업을 설계해야 한다”고 덧붙였다.
다만 지역 간 교육·연구 격차 심화, 권역 간 불균형, 전주·완주 행정통합 과정에서 주민 의견 충돌과 정체성 문제 등 현실적 과제는 여전히 남아 있다.
김 위원장은 “정치적 통합보다 경제권·생활권 통합을 우선해야 한다”며 신중한 접근을 주문했다.

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