용인강간변호사 [수피의 헬스 가이드]하체는 많이, 상체는 짧고 강하게…근육 특성에 맞춰 운동을 > 갤러리

용인강간변호사 우리 몸에는 600개 이상의 다양한 골격근이 있다. 골격근은 이름 그대로 몸의 뼈대를 움직이는 근육을 말한다. 흔히 근육이라 지칭하는 다리 근육, 가슴 근육 등이 골격근이다. 그럼 골격근이 아닌 건 대체 뭔지 궁금할 수 있는데, 내장과 심장을 움직이는 근육이다. 즉 운동으로 근육을 기른다고 하면 골격근을 말한다.
이렇게 많은 골격근 중 무게로는 하체에 대략 60%, 상체에 40%가 분포되어 있어 하체의 근육량이 많다. 그런데 근육 개수로는 반대다. 기준에 따라 차이는 있지만 하체에 250여개, 상체에 350여개로 하체의 근육 개수가 훨씬 적다. 그도 그럴 것이, 하체에는 허벅지와 엉덩이에 우리 몸에서 큰 근육들이 몰려 있기 때문이다. 상체에는 승모근 정도를 빼면 하체보다는 상대적으로 작거나 얇은 근육들이 오밀조밀 모여 있다.
그렇다면 근력운동 방법에도 상체와 하체의 차이가 있을까? 결론부터 말하면 어느 정도는 그렇다. 상체와 하체의 근육은 사실 성격도 조금 다르다. 이 때문에 근력운동을 계획할 때 운동 방식도 약간 다르게 잡는 게 더 효율적이다.
일단 하체는 우리 몸을 받치는 기둥 역할을 하고, 몸 전체의 이동을 담당한다. 특별한 장애가 없다면 누구나 하체로 내 체중을 감당하고 움직일 만큼의 동작은 수행한다. 게다가 하체의 동작은 대체로 오래 지속한다. 20~30분간 쉬지 않고 다리를 움직여 걷는 정도는 정상적인 체력에선 그리 어려운 게 아니다. 그렇지만 같은 시간 쉬지 않고 무거운 무언가를 팔로 밀고 당기는 건 상상만 해도 중노동이다. 그만큼 하체 근육은 상체보다 지구력이 좋고 피로에 강하다.
거기에는 상체와 하체 근육의 구성도 한몫한다. 근육은 느려도 지구력이 강한 지근 섬유와 지구력은 약해도 속도가 빠른 속근 섬유가 다발로 뭉쳐져 구성되는데, 하체 근육은 지구력 강한 지근 섬유의 비중이 크다. 그래서 근력운동에서도 많은 횟수로, 많은 세트 수를 운동해서 충분히 들볶아야 제대로 자극이 간다.
어느 근력운동이건 무거운 기구를 쓰면 운동 강도가 높아지지만 무게가 과하면 충분한 횟수와 세트 수로 운동하기 어렵다. 그래서 하체 근력운동에서는 무게보다 횟수의 중요성이 조금 더 높다. 가능하면 세트당 최소 10회 이상 반복 동작하고, 허벅지든 엉덩이든 얼얼해질 만큼 충분히 많은 횟수를 수행하는 게 좋다. 20회도 좋고, 30회도 좋다. 스쾃이든 뭐든 시작했다면 같은 동작을 최소한 5세트 이상 하는 것을 권장한다.
하체는 운동 후 회복도 빠르므로 자주 운동해도 된다. 할 수만 있다면 매일 해도 상관없다. 근육에는 근 성장을 유도하는 줄기세포 격인 위성세포가 있는데, 하체에서는 많은 횟수로 운동해야 위성세포가 잠시 활성화된다. 그나마도 곧 활성이 떨어진다. 그래서 자주 많이 운동할수록 유리하다. 장시간 자전거를 타는 사람들의 하체가 튼실하고, 심폐능력 같은 기초체력이 떨어지는 사람들이 하체를 기르기가 유독 어려운 것은 이 때문이다.
그에 비해 상체 근육은 하체보다 대체로 지구력이 떨어진다. 너무 많은 횟수나 세트 수로 하면 과로하기 쉽고, 운동 후 회복도 더디다. 적은 횟수로도 충분한 자극이 가기 때문에 중량을 높이고, 대신 횟수를 조금 줄이는 게 좋다. 예를 들어 대표적인 상체운동인 벤치프레스를 한다면 세트당 6~10회씩, 3~5세트로도 충분하다.
한편 상체는 한 번 운동하면 효과가 비교적 오래간다. 강도 높은 동작에서 위성세포가 활성화되고, 일단 활성화되면 오래 지속된다. 그래서 상체는 짧고 강하게 운동하고, 운동 후 최소 하루나 이틀은 쉬며 충분한 회복 시간을 주는 게 좋다.
<수피 운동 칼럼니스트
김대중 전남도교육감이 수억원대 재산 증가와 납품비리 연루자 가족 소유 한옥 임차 의혹 등으로 고위공직자범죄수사처와 경찰에 고발됐다. 전교조 전남지부와 시민단체는 재산 형성의 불투명성과 이해충돌 소지를 주장한 반면 김대중 전남도교육감은 “선거를 앞두고 특정 후보를 지지하기 위한 정치 공작”이라고 반박했다.
전교조 전남지부와 시민단체는 16일 “김 교육감을 청탁금지법, 뇌물, 공직자윤리법, 횡령 혐의로 공수처와 전남경찰청에 고발장을 제출했다”고 밝혔다.
단체는 고발장에서 “최근 2년간 재산신고 내역에 약 4억원의 순자산 증가가 확인됐지만 소득과 지출 내역이 맞지 않는다”고 주장했다. 또한 “부부의 신고된 근로소득만으로는 이 자산 증가를 합리적으로 설명하기 어렵다”는 재무 검토 결과도 함께 제시했다.
단체는 김 교육감이 기존 주택을 카페로 용도 변경하면서 리모델링에 약 1억9000만원, 차량 구입에 6000만원을 지출한 점을 근거로 들었다. 지출액만 2억5000만원에 달하고, 순자산 증가분을 합하면 자산 증가 규모는 6억5000만원 이상으로 추정된다고 했다.
또한 내부 제보를 통해 주택 리모델링과 주차장 자동문 설치 등에 교육청 예산이 사용됐다는 의혹도 제기했다. 사실로 확인될 경우 횡령에 해당할 가능성이 있다고 단체는 주장했다.
김 교육감이 과거 납품비리 연루자 가족이 소유한 한옥에 거주한 사실도 고발 사유에 포함됐다.
김 교육감은 전남교육청 28억원 규모 암막 스크린 납품 비리에 연루된 인물의 배우자 소유 한옥을 보증금 3000만원, 월세 105만원에 임차해 거주했다. 이들은 “시세보다 낮은 조건이라면 직무 관련 업체로부터 경제적 이익을 받은 것”이라고 주장했다.
해당 가족이 운영하는 업체는 현재도 도교육청과 수의계약을 이어가고 있으며, 납품 비리 당시 김 교육감은 도교육청 비서실장으로 근무했다.
전교조 전남지부는 “교육감은 전남교육의 청렴성을 상징하는 자리”라며 “공적 자금이 사적으로 쓰였다면 교육행정의 신뢰가 무너진다. 수사기관은 신속하고 엄정하게 진상을 밝혀야 한다”고 강조했다.
전교조의 고발과 관련해 김 교육감은 ‘정치공세’라고 맞섰다. 김 교육감은 이날 입장문을 내고 “전교조 창립회원이자 해직교사 출신으로서 정책 비판과 검증은 언제든 수용하겠지만, 선거를 앞두고 특정 후보를 지지하기 위한 공세는 전교조를 스스로 훼손하는 일”이라고 밝혔다.
사택 의혹에 대해서는 “정상적인 절차를 거쳐 월세로 임차했으며, 사후에 이해충돌 소지가 있음을 인지해 신고 후 이사까지 마쳤다”며 “리모델링과 자동문 설치는 집주인 부담으로 교육청 예산과는 무관하다”고 설명했다.
또 “공직자 재산신고를 통해 변동사항이 매년 공개되고 있으며, 급여소득과 배우자 연금, 상속주택 매각 등을 통해 합법적으로 형성됐다”고 해명했다. 이어 “리모델링 비용은 대출로 충당해 부채도 늘었다”며 “허위사실 유포나 가짜뉴스에는 법적으로 대응하겠다”고 덧붙였다.
중소벤처기업부는 ‘상생페이백’ 9월분을 415만명에게 총 2414억원, 1인당 약 5만8100원 지급했다고 16일 밝혔다.
상생페이백은 만 19세 이상 국민을 대상으로 9∼11월 월별 카드 소비액이 지난해 월평균 소비액보다 늘면 증가분의 20%(월 최대 10만원)를 디지털 온누리상품권으로 환급해주는 사업이다.
지난달 15일부터 접수를 시작해 이달 14일까지 1058만명이 신청했다. 지역별로 수도권(서울·경기·인천) 신청 비중이 570만명으로 54%를 차지했다. 수도권 외 지역에서는 부산(6.4%), 경남(6.0%) 등 순으로 신청이 많았다. 연령별로는 30대가 25.4%로 가장 많았다. 그다음이 40대(24.8%), 50대(19.6%) 등이었다.
지난 9일까지 상생페이백 신청을 완료한 국민 중 지난해 월평균 카드 소비액보다 지난달 소비액이 증가해 지급 대상이 된 국민은 전체 신청자의 41% 수준인 415만명으로 집계됐다. 이들에게는 지난 15일 2414억원 상생페이백이 지급됐다. 1인당 평균 지급액은 약 5만8155원이다.
상생페이백 금액은 백화점·아웃렛, 대형마트, 온라인 쇼핑몰 등에서의 카드 소비액을 제외하고 지난해 대비 카드 소비 증가분의 20%를 환급한 것이다.
중기부는 지급액의 5배 수준인 약 1조2070억원의 소비 진작 효과가 발생해 중소·소상공인과 전통시장 매출 증가에 기여한 것으로 판단했다.
상생페이백은 지금도 신청할 수 있다. 지난해 월평균 카드 소비액 대비 9월 소비 증가분이 있으면 다음달 15일에 지급되는 10월분 페이백에 9월분도 포함된다. 신청은 11월30일 자정까지 상생페이백 홈페이지(상생페이백.kr)에서 하면 된다.
이대건 중기부 소상공인정책관은 “상생페이백은 국민 한 분 한 분의 소비 참여가 곧 민생경제의 활력으로 이어지는 정책”이라며 “남은 기간 더 많은 국민이 참여해 환급 혜택을 누릴 수 있도록 지속적으로 홍보해 나가겠다”고 말했다.

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